Über 10km zum Halbmarathon
ein kombinierter Plan über 12 Wochen

Frage von Holger B.:

Sehr geehrter Herr Steffny,

ich besitze seit 1 Jahr Ihr Buch "Das große Laufbuch". Erstmal Kompliment - dies ist eine super Literatur sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

Ich werde mich anhand Ihrer Trainingspläne auf den Trollinger Halbmarathon in Heilbronn, der am 25. Mai stattfindet, vorbereiten. Meine 10 km Wettkampfzeit betrug letzten Oktober 44 Minuten. Anhand der Umrechnungstabelle auf Seite 148 Ihres Buches sehe ich, daß ich bei entsprechender Vorbereitung eine Halbmarathonzeit von unter 1:40 erreichen könnte, wenn alles optimal läuft. Soweit ich die Trainingspläne in Ihrem Buch verstanden habe, könnte ich nach dem Plan mit der Zielzeit 1:38 Trainieren. Ich würde jedoch die Zielzeit 1:30 anstreben, sofern das innerhalb von 3 Monaten mit entsprechendem Training überhaupt realisierbar ist. Hierzu habe ich eine Frage, die sicher auch für andere Läufer interessant ist und die sich auf Ihre Trainingspläne im Buch bezieht:

• Kann ich die Trainingspläne kombinieren, sodaß ich beispielweise anstatt des 6-Wochen Plans einen 10 oder 12 Wochen-Plan absolviere und
• dadurch meine Halbmarathonzeit weiter verbessern kann (z.B. auf 1:35) ?
• Wie setzt man die Pläne dann sinnvollerweise zusammen, d. h. mit welchem Plan fängt man an und wann steigt man auf den nächsten Plan um ?

Mit freundlichen Grüßen Holger B.

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr B.,

zunächst vielen Dank für das Buchlob ;-))

Zur Frage: Es ist selbst in einem "großen Laufbuch" unmöglich alle Szenarien darzustellen, aber ich versuche immer die Grundkonzepte zu vermitteln, so dass man zu seinem eigenen Trainer (mit know-how) werden kann:

Ob für Sie der Sprung auf 1:35 oder gar 1:30 drin ist, kann ich nicht von außen beurteilen. Auch ein guter Plan ist ja keine Garantie, dass Sie das Leistungsvermögen wirklich haben. Ich kenne aber Ihr Ausgangsniveau und Wintertraining nicht. Wenn Sie also auf Halbmarathon schneller werden wollen, so sollten Sie v.a.:

• die 10er Zeit verbessern und
• den Trainingsumfang erhöhen

Sinnvoll wäre dabei folgende Vorgehensweise aus der Kombination zweier Pläne aus meinem Buch:

Zunächst trainieren Sie den für Sie z. Zt. eigentlich zu schnellen 39:00 Minuten 10er Plan im "großen Laufbuch" auf S.144, mit 5 Einheiten pro Woche! Sie laufen aber beim Dauerlauf ein wenig langsamer und auch bei den Intervalltrainings ebenfalls auf ein zwischen dem 39:00er und 44:00er Plan interpoliertes Tempo. Sinnvollerweise setzen Sie hier die vielleicht die für Sie mögliche Zielzeit von 42:00 Minuten an. Das bedeutet für die angepassten Tempoeinheiten:

• 400m Intervall-Läufe in ca. 1:36 min/km
• 1000er Intervall-Läufein ca. 4:10 min/km
• Tempolauf in ca. 4:40 min/km

Wenn Sie sich nicht völlig falsch eingeschätzt haben, sollten Sie durch dieses Training nach 6 Wochen bereits einen Sprung machen. Die dann bei einem flachen 10km Rennen bei kühler Witterung erzielte Zeit gibt Ihnen wiederum Aufschluss über die vielleicht mögliche Halbmarathonzeit, die bei Ihnen ebenfalls zwischen dem 1:38er und 1:27er Plan liegen könnte. Sollten Sie 42:00 Minuten schaffen, greifen Sie wiederum in die Mitte und interpolieren zwischen den beiden Plänen. Bei dem anschließenden Halbmarathonplan planen Sie entweder eine ruhige regenerative Zwischenwoche ein oder Sie lassen in der ersten Woche des Halbmarathonplans alle Tempoeinheiten weg und machen statt dessen ruhige Dauerläufe, denn Sie haben am Wochenende zuvor gerade einen harten 10er gelaufen (siehe die von mir aufgestellte "Fosterregel" im "großen Laufbuch". So kämen Sie auf den von Ihnen gewünschten 12 bzw. 13 Wochenplan. Für den Sie jetzt im Februar einsteigen müßten.

Bedenken Sie aber, dass das Höhenprofil beim Trollinger Halbmarathon die mögliche Zielzeit auch ein wenig langsamer macht. Sie sollten dafür auch im welligen Gelände trainieren. Im letzten Jahr war es zudem dort sehr heiß. Um eine Bestzeit zu erzielen, sollten Sie einmal einen topfebenen Halbmarathon einplanen und kühles Wetter fördert natürlich ebenfalls die Leistung. Es gehört also neben einem guten Plan auch immer noch ein wenig Glück dazu. Sollte es Ihr erster Halbmarathon sein, laufen Sie vorsichtiger an. Alles weitere steht (so hoffe ich) im Buch.

Viel Erfolg und keep on running

Herbert Steffny