Christian
H. aus der Schweiz schrieb:
Guten Tag Herr Steffny
Ich laufe seit einen Jahr, 3-mal pro Woche ungefähr 39
km. Ich habe privat schon öfters einen Halbmarathon
bestritten. Zeit: 1:40 -1:48.Ich habe auch schon 25 km
gerannt. Jetzt reicht mir diese Herausforderung nicht
mehr? In einem Monat findet in Basel/Riehen ein
Marathonevent statt. Darum stelle ich Ihnen die Frage:
- Kann ich mich in einem Monat auf den Marathon
vorbreiten?
- Und wie am besten?
Vielen Dank für Ihre Hilfe und Gruss ins wunderschöne
Schwarzwald
Christian H.
Antwort
von Herbert Steffny:
Hallo Herr H.,
nur noch einen Monat? Das ist natürlich sehr knapp bis
zum Basel Marathon. Wenn Sie mit dreimal Training die
Woche Halbmarathon in 1:40-48 laufen können, dann haben
Sie zum Glück schon ein wenig Talent... :-)).
Auf die Schnelle ist kein richtiger
Marathonaufbau mehr möglich, aber das
wichtigste wäre, dass Sie es versuchen noch 2-3x
je einen LANGSAMEN!!! langen Lauf in der Woche
einzuplanen. Wenn Ihr Basislevel für den längsten Lauf
momentan ca. 20km wäre, dann könnten Sie in den
nächsten 3 Wochen noch 24, 28 und 32km versuchen (flache
Strecke teils auf Asphalt und wie gesagt langsam, wegen
der Verletzungsgefahr und des zu aktivierenden
Fettstoffwechsels). Den 32km Lauf sollten Sie
spätestens 12 Tage vor dem Marathon laufen und
dann ausruhen. Versuchen Sie nicht noch zusätzlich Tempoeinheiten
einzubauen, das ist für das Ziel "Marathon auf den
letzte Drücker noch schaffen" nicht notwendig. Die
letzte Woche ruhen Sie und joggen nur ein wenig. Wichtig!
Peilen Sie für die Premiere ein Zeit von höchstens 3:59
an und starten Sie auf keinen Fall zu schnell!!!
Für das nächste Jahr empfehle ich Ihnen dann natürlich
einen systematischen Aufbau mit viermal Training
pro Woche und dann nehmen Sie sich aus meinem
"Großen Laufbuch" den Plan für 3:30 vor.
Darin finden Sie auch alle weiteren Tipps für die
nächsten 4 Wochen und für den psychologischen und
vorbereitungstechnischen "Count down für den
Marathon".
Viel Glück und Erfolg auf die Schnelle! Mit freundlichen
und sportlichen Grüßen
Herbert Steffny
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