Frage von Christian R.:

Hallo Herbert,
ich möchte gern wissen in welchem Alter ein Einstieg in die Marathondistanz am sinnvollsten ist ? Ein Leichtathletiktrainer sagte mir folgendes : „Um gute Marathonzeiten (2:40:00 u. darunter) laufen zu können müsste ich erst mal die 5 km in unter 15min u. die 10km in unter 31 min laufen können, vorher bräuchte ich überhaupt keinen Marathon in Angriff zu nehmen.“ Bin ich nicht schon zu alt um solche Topzeiten zu laufen? Falls nicht, wie soll ich auf dieses Niveau kommen und wie lange kann das dauern? Ich bin 21 Jahre alt und laufe seit diesem Januar. Habe bis jetzt 9 Volksläufe auf 10 km Distanz bestritten, 2x Halbmarathon (1:20:45) und einen Marathon (3:28:44). Meine Bestzeit über 10000m konnte ich von 49:54min im März auf 38:47min im August verbessern.
Mit freundlichen Grüßen

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Christian,

was der Trainer sagte, ist ganz richtig. Für unter 2:40 über Marathon zu laufen reicht übrigens eine Zeit von etwa 33:30 über 10km. 31:00 Minuten reicht bereits für 2:25. Dennoch: Ausdauer allgemein und Marathon speziell kann man auch noch spät trainieren. Ich selbst bin meinen ersten Marathon erst mit 30 Jahren gelaufen und es wurde ja noch was draus ;)). Allerdings hatte ich mich als Jugendlicher um die Strecken wie 1000m bis 3000m auf der Bahn gekümmert! Die langen Distanzen gab es (zum Glück) damals noch nicht! In der Tat sollte man sich zunächst auf die kürzeren Distanzen spezialisieren, im besten Falle also bereits in der Jugend!. Der Verband der Internationalen Marathon Ärzte empfiehlt zu Recht einen Marathon erst ab 18 Jahren und die meisten Citymarathon setzen das auch als Mindestalter fest.

Deine Halbmarathonzeit ist (bei richtig vermessener Strecke?) die bisher beste Leistung. Die 10er Zeit reicht für einen Marathon unter optimalen Umständen um 3:00, die Halbmarathonzeit allerdings schon für 2:50. Falls Du bisher die kurzen Strecken im Training vernachlässigt hast, kann das eine Erklärung sein: Je länger desto besser! Ich gehe davon aus, dass Dein erster Marathonversuch natürlich noch nicht ausgereizt war. Allerdings solltest Du dennoch die kurzen Unterdistanzen ausbauen und damit in zwei Jahren nochmals auf den Marathonlauf zurückkommen. Wenn Du es früher testen willst, dann frühestens im nächsten Herbst. Geduld entspricht zwar nicht dem momentanen Zeitgeist, aber sie gehört zu den Eigenschaften eines guten Marathonläufers.

Wenn Du wirklich erst seit Januar dieses Jahres läufst, also seit ca. 9 Monaten erst, so wirst Du Dich voraussichtlich noch um einiges verbessern können, denn man braucht einige Jahre kontinuierlichen Training, um im Ausdauersport (Marathon) sein Optimum zu erreichen. Das nächste Wintertraining (s.u.) sollte Dich zudem nochmal ordentlich nach vorne bringen.

Ich würde mich mit 21 Jahren in der Tat im nächsten Spätfrühling/Sommer vorerst um Strecken wie 3000m bis maximal Halbmarathon kümmern, wenn Du mal auf Marathon Dein Optimum rausholen möchtest. Das überwiegend umfangorientierte Wintertraining kannst Du im Frühjahr mit einem Halbmarathon (z.B. April) abschließen. Anschließend solltest Du in der Frühjahrs/Sommersaison (ab ca. Mai) das Training intensivieren und ca. 10 Prozent Deines Training im "roten Bereich", also mit Intervalltraining (10x400m im möglichen 5000m Renntempo oder 5x1000m im 10km Wettkampftempo) oder kurzen Wettkämpfen absolvieren, ohne allerdings begleitend ruhige längere Dauerläufe (bis maximal 25km) und Regenerationsläufe zu vernachlässigen. Im kommenden Winter liegt der Schwerpunkt mehr auf lockeren Dauerläufen, Fahrtspiel und Crossläufen oder alle paar Wochen kürzeren Volksläufen (um 10km) als gelegentliche Tempospritzen.

Tipps zum Jugendtraining und Trainingstipps und Pläne auch für 10km findest Du in meinem "Großen Laufbuch"

Keep on running und habe Geduld, lass die Zeit für Dich arbeiten!

Herbert Steffny