Frage von Michael S.:

Hallo Herr Steffny,

vielen Dank für die motivierende Art und Weise, wie Sie Ihr Laufwissen weitergeben! Ihr großes Laufbuch ist seit Jahren Fundgrube und Anleitung für meine Trainingskollegen und mich, und auch für das Lauftraining bei Langdistanztriathlons. 

Zu den Trainingsplänen direkt frage ich mich, wie ich den Übergang von einem zum nächst schnelleren schaffe. Sie erläutern, wie man sich aus der 10km-Zeit die HM- und Marathonzeiten mit den entsprechenden Plänen ableitet, aber wie kommt man weiter, wenn man z.B. den 3h-Plan gemacht und diese Zeit auch gelaufen ist? Über eine Verbesserung der 10km-Zeit, und diese wieder über Unterdistanzen? oder über höheren Trainingsumfang, Trainingsjahre? Beim 39min-Plan tut mir der TDL weh, die Intervalle sind kein Problem.Aktuell hänge ich seit Jahren bei 3:07 im Marathon und 40min über die 10km fest, bei 3min über 1000m, die ich mit entsprechendem Training als Schüler A schon in 2:40 gelaufen bin. Im Vergleich dazu ist meine 10km-Zeit doch zu schwach. Sind die 7kg mehr, die ich seit damals zugelegt habe, eine hinreichende Erklärung? Habe 79kg bei 1,76m und 40Jahren.

Herzhafte Grüße, 

Michael S.

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr Seibold,

in Kürze, da ich nach dem New York Marathon und einer Seminarwoche sehr viel aufzuarbeiten habe...

Danke für das Buchlob...  Zur letzten Frage, da die anderen von außen nicht so leicht zu beantworten sind, ohne Sie zu kennen oder laufen gesehen zu haben. Verbesserungen kann man an vielen Stellen herausholen, wenn noch Bedarf ist, siehe z.B. die Eingangsbemerkungen der Kapitel "Trainingssteuerung" und "Running" im Großen Laufbuch....

Bei 2:40min auf 1.000m als Schüler müsste eigentlich mehr als 40min auf 10km drin sein. Natürlich hängt das Leistungsvermögen nicht nur vom Training, Trainingsalter, Alter usw... ab, sondern in der Tat auch von so scheinbar trivialen Dingen wie Gewicht. Darauf möchte ich mich nun mal beschränken, weil Sie mir da eine Steilvorlage gegeben haben.

Bei 1,76m Größe und 79kg Gewicht ist Ihr BMI mit 25,5 doch recht hoch, zumindest für Leistungssport.... Wenn Sie nicht wirklich schwere Knochen bzw. ein Mega-Muskelmann sind, dann könnten da noch überschüssige Fettreserven sein ;-)) Ich müsste dazu eine Fettmessung machen, um Genaueres zu berechnen oder zu empfehlen....

Mal überschlägig folgende Rechnung: Ziehen wir mal die von Ihnen gemutmaßten 7 kg ab, wäre Ihr BMI 23,3.... Bei einem für Ihre Klasse wesentlich leistungsgerechteren Ziel-BMI von wenigstens 22,5 wäre das sogar ein anzustrebendes Gewicht von rund 70kg.... Ich hatte früher bei 1,79m Größe ein Gewicht von 66kg, bei 65kg wurde ich allerdings wieder schwächer. Das balanciert sich also an einem vernünftigen Minimum ein.

Nun die Rechnung: Zwei Drittel der prozentualen Gewichtsabnahme gibt die Leistungsverbesserung. Nehmen wir nur die 7kg.... dann wären diese von 79kg also 8,86%. Von diesen 8,86% ist 2/3 gleich 5,58% Leistungsverbesserung. 5,58% von 3:07 Stunden Marathon, also 187 Minuten sind knapp 11 Minuten, also mögliche 2:56 Stunden und eine neue Bestzeit unter der Schallmauer 3:00.... PUHHHHH.... bei gleichem Training, wo man vielleicht auch noch feilen kann...

Nun, denn mal viel Erfolg beim Abnehmen (....am besten mit Zustimmung Ihrer Partnerin ;-)) und 2014 der große Angriff....

Keep on running und alles andere auch!

Ihr Herbert Steffny