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Laufen, Stress und Trainingsplanung

Frage von Frau L.A.:

Guten Tag, Herr Steffny,
ich bin seit genau einem Jahr eine leidenschaftliche Hobby-Langstreckenläuferin und hab ihr großes Laufbuch mit grossem Interesse gelesen. Den Trainingsplan für 10.000m und Halbmarathon-lauf wollte ich ausprobieren, jedoch stiess ich auf eine Frage:
Als Biochemikerin (Doktorandin) arbeite ich pro Tag 9 bis 13 Stunden überwiegend stehend/gehend im Labor und war oft viel zu müde, um 4 Mal die Woche zu trainieren. Ich nahm mir sehr gerne die Zeit (besitze ein eigenes Laufband), jedoch waren meine Beine nach langen Arbeitstagen wie "Pudding" und ich musste schon einige Läufe wegen Müdigkeit abbrechen. Nun, meine Frage lautet: Wie können beruflich sehr engagierte Menschen wie ich vielleicht "nur" 2 bis 3 Mal die Woche effizient trainieren? (Ich will ja keine Meisterschaft gewinnen, jedoch schneller werden würde ich sehr gerne, macht nichts, wenn die Fortschritte länger auf sich warten lassen). Ich würde mich sehr über Trainingstipps für "beruflich gestresste" Leute freuen.
Meine bisherigen "Bestzeiten":
5 km: 24 min
10 km: 55 min
21 km: 2-ein-halb Stunden
Für Ihre Tipps bedanke ich mich im voraus bestens. Mit freundlichen Grüssen

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Frau A.,
Meine Pläne in meinen Büchern sind natürlich eher idealisiert für den "Durchschnitts-Büro-Sitzer". Es ist unmöglich für alle möglichen Sonderfälle, Schichtarbeiter usw. Pläne zu schreiben, aber besonders im "Großen Laufbuch" gebe ich hoffenlich genügend know-how zwischen den Zeilen sein eigenes individuelles Konzept und mögliche Spielregeln für Anpassungen in den Plänen rauszulesen.

Natürlich stresst eine ewige Rumsteherei und ein sehr langer Arbeitstag die Beine. Aber Sie kommen, um besser zu werden, nicht um Trainingsfleiss herum. Vielleicht müssen Sie auch momentan Abstriche beim (Sport-)Leistungsanspruch machen, denn zur Zeit ist doch Ihre Doktorarbeit erst mal wichtiger und mit 2-3x Training pro Woche tun Sie ja schon einiges für die Gesundheit. Mit mehr Training wird man bestimmt fitter, aber nicht unbedingt gesünder. Ehrgeizigere Ziele, die Verbesserung Ihrer Halbmarathonzeit usw. können Sie dann vielleicht in Angriff nehmen, wenn Sie erst mal den "Doc" in der Tasche haben. :))

Folgendes kann ich zu diesen grundsätzlichen Gedanken noch anbieten: am besten würden Sie die besonders langen oder intensiven Einheiten auf das Wochenende verlagern, wo Sie sich vorher nicht müde gestanden haben. Wochentags könnten Sie dann langsam joggen und kürzere, lockere Läufe absolvieren. Mit 2-3 (kürzeren?) Einheiten werden Sie sich kaum weiter verbessern. Ein klarer Hinweis darauf sind Ihre genannten Wettkampfzeiten, die nicht zusammenpassen: Ihre Zeiten auf den Unterdistanzen 5 und 10km sind viel besser als der Halbmarathon. Bei den guten 24min auf 5k müßten Sie eigentlich knapp unter 50min auf 10k laufen und einen Halbmarathon in ca. 1:50 schaffen! Je länger die Strecke, desto mehr sinkt Ihre Zeit ab! Vergleichen Sie das mal in den Tabellen meines Buches. Das weist deutlich auf Trainingsmangel (an Kilometern) hin. Wenn Sie mit 2-3x Training auskommen möchten, dann sollten Sie an arbeitsfreien Tagen eher lang laufen, um wenigstens ein paar Kilometer reinzuholen. Übrigens, wenn Sie erst ein Jahr laufen spielt die Zeit auch noch für Sie. So lange ist Ihre "Laufbahn" eigentlich noch nicht. Sie werden sich also sowieso noch etwas verbessern, wenn Sie nur kontinuierlich weiter laufen. Mit weniger Training, würden die Laufzeiten auf längeren Strecken aber noch weiter abfallen.

Andere Gründe für das Puddinggefühl beim Training wären: Vielleicht laufen Sie auch zu schnell? Auch sonstiger Stress, Gewicht, Schlafgewohnheiten, Fehlstellungen, Laufstil, mangelnde Gymnastik, Ernährung, Kleidung (Winter), Medikamente (vielleicht auch Dämpfe beim biochemischen Köcheln?) usw. können eine mögliche Rolle beim "Puddinggefühl" spielen. Insofern ist eine Ferndiagnose schwierig, denn ich kenne Sie ja nicht näher. Vielleicht hilft das aber auch schon ein wenig weiter.

Viel Erfolg, vor allem erst mal beim Biochemie-Promotionsstudium und keep on running

Herbert Steffny

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