Frage von Frau C. M..:

Hallo Herr Steffny, ich habe im Juni letzten Jahres mit Hilfe Ihres Buches "Perfektes Lauftraining" das Laufen angefangen. Mein Alter: 45 Jahre, Gewicht: 52 kg bei 1,64 m. Ich bin Fitnessläuferin und strebe keine Wettkämpfe an - ich laufe ausschließlich aus Fitnessgründen. Innerhalb 3 - 4 Monaten schaffte ich 9 km in einer Zeit von 1 Std./10 Min. Ich lief 3 x die Woche mit einer durchschnittlichen Herzfrequenz von 140, wobei mein Puls bei Steigungen mit aufbauender Kondition selten 165 überstieg. Mit zunehmendem Training lief ich dann 10 km in 1:10. Die 10 km sind so meine Messlatte - ich fühlte mich da psychisch und körperlich einfach gut, wenn ich 3 x die Woche zwischen 9 - 10 km lief. Bis zum Herbst l. J. lief ich 3 x die Woche ca. 9 - 10 km mit der durchschn. HF von 140. Ab Oktober lief ich nur noch 2 x die Woche. Im April d. J. habe ich wieder angefangen, 3 x zu laufen. Ich laufe immer zwischen 9 und 10 km mit einer konstanten Geschwindigkeit, wobei ich nach wie vor für 9 km ca. 1 Stunde, und für 10 km ca. 1:10 brauche. Über den Winter habe ich keinen Pulsmesser getragen. Umso überraschter und verunsichert war ich, als ich nun feststellte, dass sich mein Puls wesentlich verschlechtert hat. Ich laufe nun mit einer durchschnittliche HF von 150-154; das sind 10 - 15 Herzschläge mehr, als letztes Jahr. Wie kann das sein? Ich dürfte doch konditionell nicht schlechter werden. Liegt es daran, dass ich über den Winter nur 2 x gelaufen bin oder dass ich immer mit einer konstanten Geschwindigkeit laufe oder kein variables Training absolviere und keine "Reize" setze, indem ich mal für ein paar Minuten schneller laufe? Ich habe auch die 10 km noch nie überschritten (ist auch nicht mein Ziel). Mein Wohlfühl-Trainingskonzept ist, von Frühjahr bis Herbst 3 x die Woche ca. 10 km und über den Herbst/Winter 2 x die Woche ca. 10 km zu laufen! Meinen maximalen Puls kenne ich nicht. Nach der Standardformel müsste dieser bei 175 liegen. Demnach würde ich bei meinem Laufstil nun immer im anaroben Bereich trainieren. Muss ich jetzt wieder Gehpausen einlegen, damit ich unter einen Puls von 150 komme? Ich bin sehr beunruhigt über diese Situation und wäre Ihnen wirklich sehr dankbar, wenn Sie mir weiterhelfen könnten. Ich bedanke mich im voraus vielmals für Ihre Hilfe.Freundliche Grüße


Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Frau M.,

Dreimal pro Woche zu laufen ist am unteren Minimum, wenn man etwas fitter sein will, bzw. leistungsorientierter läuft. Sie laufen zwar keine Wettkämpfe, vergleichen aber dennoch Ihre Trainingszeiten! Also etwas Ehrgeiz ist schon vorhanden. Wenn Sie im Winter nur zweimal gelaufen sind, so haben Sie in der Tat etwas abgebaut. Die "Reizdichte" war zu gering. Für Gesundheit und Herzkreislaufsystem wäre das zwar gerade noch vertretbar, aber die Leistungsfähigkeit lässt eben schon nach. Ihr monotones gleichförmiges Training führt zusätzlich zur Stagnation. Optimal wäre ein variableres Training (abwechseln in einem 14 Tageszyklus: flotter Dauerlauf, langer langsamer Dauerlauf, Dauerlauf im welligen Gelände, Tempowechsellauf usw.. Einen 14-Tages-Plan, der auf Ihr Leistungsvermögen passt, finden Sie ebenfalls im Ratgeber (ausführlicher siehe auch meine Bücher). Noch fitter würden Sie, wenn Sie Ihr Training auf 4x pro Woche steigern. Dann käme ein weiterer Dauerlauf bei 70-80% der maximalen Herzfrequenz hinzu. Für eine sinnvolle Überwinterung ohne allzuviel Leistungsverlust kann ich Ihnen nur 3xTraining/Woche empfehlen. Weiterhin viel Spass beim Laufen!

Herbert Steffny