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Was ist die richtige Herzfrequenzzone beim Einstieg?

Frage von Anja S.:

Hallo Herr Steffny,
ich weiß, Sie sind schon oft auf diese Frage eingegangen, aber ich konnte mich nicht so richtig in den bisherigen Antworten wiederfinden. Ich bin 37 Jahre alt, 161 groß und wiege ca. 64 kg. Mein BMI liegt also bei 25, mein maximaler Puls liegt bei 183. Hab ich richtig gerechnet, daß die Fettverbrennungsfrequenz bei mir zwischen
119-137 Pulschlägen liegt?
Ich bin bis letzten Januar jeden Tag mit dem Rad zur Arbeit und zurück gefahren (auch im Winter), das waren 45 Min pro Strecke. Mein Immunsystem war topfit, aber mein Puls lag immer bei 160, also viel zu hoch zum Abnehmen. Jetzt möchte ich aber unbedingt abspecken und habe vor 2 Wochen mit dem langsamen Joggen angefangen. Ich laufe ca. 45-60 Min, aber mein Puls liegt auch hier immer bei ca. 160, obwohl wir so langsam laufen, daß das Unterhalten mit meiner Joggingpartnerin mir nur ein wenig schwerfällt - ich kann mir auch gar nicht vorstellen, NOCH langsamer zu laufen. Also: Was mache ich falsch oder empfehlen Sie mir, besser Nordic Walking
auszuprobieren?
Noch eine Frage: Was ist der Unterschied zwischen Kalorienverbrennung und Kohlenhydrateverbrennung?
Lieben Gruß Anja

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Anja,
aus der Ferne kann ich das natürlich nicht so genau beurteilen, aber mir fällt auf, dass Du Deinen Maximalpuls wohl aus der gängigen der Formel 220-37 (Dein Alter) gleich 183 errechnet hast. Der kann bei Dir natürlich indivduell auch höher oder niedriger liegen. Oder hast Du den wirklich mal ausgetestet? Wenn Deine maximale Herzfrequenz wirklich bei 183 liegt, dann wären Deine Trainingszone höher als von Dir (wonach auch immer) berechnet hast und lägen eher um 140 (im welligen Gelände zwischen 125 bis 155). Nicht wenige Berater oder Ratgeber geben den "Fettverbrennungspuls" (vorsichtshalber?) sehr niedrig an. Das orthopädische Risiko ist bei Deinem BMI nicht so hoch. Ob Du Fehlstelllungen hast, kann ich von hier nicht beurteilen. Über Herzfrequenz 164 wärst Du im ungünstigen "roten Bereich". Dein genannter Trainingspuls von 160 wäre beim Laufen und Radfahren zu hoch. Du erwähnst auch, dass das Gespräch mit der Joggingpartnerin "nur ein wenig schwer fällt". Das klingt nach knapp unter der anaeroben Schwelle. Es sollte gar nicht schwer fallen! In der Tat kann zu Beginn auch flottes Walking oder auch Nordic Walking besser sein. Du kannst auch zunächst Walking, Radfahren und langsam Joggen abwechseln. Das wäre zum Beginn orthopädisch besser. Beim Radfahren sollte der Puls 10 bis 15 Schläge niedriger als beim Laufen liegen.

In dem von mir oben empfohlenen Bereich verbrennst Du immer noch prozentual einen hohen Anteil Fett bei insgesamt mehr Kalorien. Viele Erläuterungen findest Du in meinem Buch "Das große Laufbuch", dass sehr ausführlich auf die richtige Trainingsdosierung usw., insbesondere auch beim Einstieg eingeht und auch bewährte Trainingspläne dazu bietet. Hier kannst Du auch die Fragen zum Energiestoffwechsel verständlich erklärt nachlesen.

Keep on running und habe einfach Geduld

Herbert Steffny

Herzfrequenzmesser

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