 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
Ratgeber: Ruhephase nach Wettkampf |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Copyright: Herbert Steffny
Wie lange ruhen nach einem Wettkampf?
Frage von F.S.:
Hallo, Herr Steffny !
Meine Frage bezieht sich auf die Ruhephase nach einem Wettkampf. Es wird gesagt pro gelaufene 5 Kilometer einen Tag Ruhe, andere sagen pro gelaufene 5 Kilometer drei Tage Ruhe. Welche Ruhephase bevorzugen Sie?
Mit freundlichen Grüßen
Antwort von Herbert Steffny:
Hallo Herr S.,
so einfach ist das nicht mit den Regeln und es wird individuell zusätzlich noch etwas verschieden sein. Genaugenommen ist jedes Training eigentlich nur so gut wie es vor- und nachbereitet wird. Zum Trainingsaufbau gehören natürlich auch die Test- oder Aufbauwettkämpfe. Ausführliches Hintergrundwissen zur Biologie der Regeneration und den daraus resultierenden wichtigen Trainingskonsequenzen (und viel mehr) bekämen Sie natürlich aus meinem "Großen Laufbuch".
Soviel aber in Kürze:
Es kommt auf eine Reihe Faktoren an, wie schnell jemand von einem Wettkampf regeneriert: Hier ein paar wesentliche Aspekte und Beispiele:
- Alter und Trainingsalter bzw. Trainingszustand: ein 25jähriger wird normalerweise schneller als ein 55jähriger regenerieren und wer eine bessere Grundlagenausdauer (kontinuierlich über Jahre viele ruhig gelaufene Dauerlaufkilometer) besitzt, wird sich ebenfalls besser erholen als jemand, der nicht genügend Umfang trainiert hat oder erst seit einigen Monaten läuft.
- Wettkampfstreckenlänge: Für jeden Wettkampfkilometer sollten Sie wenigstens die halben Zahl an Tagen ohne Tempo planen. Alsoauf ein 10km Rennen sollte für wenigstens 5 Tage kein Intervalltraining eingeplant werden. Jogging geht natürlich schon früher. (siehe detailliert im "Großen Laufbuch" die "Fosterregel")
- Wie hart wurde der Wettkampf überhaupt gelaufen? - Nur mitgejoggt oder "volle Pulle"? Entsprechend dauert die Reparatur der Muskulatur und des passiven Bewegungsapparats, Enzymsynthesen oder Auffüllen von Energiespeichern länger.
- Streckenprofil: Wenn viele Bergabpassagen dabei waren, dann geht das mehr in die Muskeln und Knochen als wenn Sie nur geradeaus oder bergan rennen.
- Witterung: war es heiß, dann dauert die Regeneration ebenfalls länger als bei kühlen Bedingungen.
- Regenerationsmaßnahmen: vollwertige Ernährung, Schlaf, Gymnastik, eventuell Wannenbad, Sauna, Massage usw.
- Körpergefühl: letztlich sagen Ihnen auch die Muskeln selbst, was möglich ist. Immer, wenn diese noch schmerzen, also z.B. nach hartem Training oder einem Wettkampf (z.B. Muskelkater) sollten Sie auf Tempotraining verzichten und nur joggen.
Letztlich zielt die Frage vielleicht auch noch auf eine komplette Ruhe ab!? Sie sollten nach einem Marathon nicht komplett auf Training verzichten. Jogging geht vielleicht nur mühsam, aber leichtes Radfahren oder Schwimmen bestimmt. Wenn Sie eine Woche nichts tun würden, wäre das noch gerade so vertretbar sein, wenn Sie aber 14 Tage gar nichts trainieren würden, verlieren Sie schon recht viel. Sie müßten mit der doppelten Trainingszeit rechnen, wieder dorthin zu kommen, wo Sie vorher waren. Nach einem Marathon im Herbst kann man sich eine mehrwöchige komplette Pause vielleicht noch zum Saisonabschluss leisten. Über den Winter würde man dann über Monate wieder langsam aufbauen, um im Frühling wieder fit zu sein. In Ruhephasen sollte man immer aufpassen nicht zuviel zuzunehmen.
Mit freundlichen und sportlichen Grüßen
Herbert Steffnyverwandte Frage:
