Frage von Vera K.:

Hallo,

erst einmal ein großes Lob für Ihre Bücher. Ich habe - "Optimales Lauftraining" – und letztes Jahr mit Ihrem "Großen Laufbuch" auf den Stuttgarter Halbmarathon trainiert. Meine Zeit war 2:09 und es hat viel Spaß gemacht. Leider bin ich momentan, Anfang Januar, sehr unfit. Ich trainiere sehr unregelmäßig weil momentan einfach die Zeit fehlt. Gestern z.B. hatte ich einen Schnitt von 7:03 so langsam war ich schon lange nicht mehr.

Ich will dieses Jahr wieder in Stuttgart den Halbmarathon laufen und Ihren Plan für die 2:00 Std. nehmen. Wie kann ich bis dahin meine Ausdauer und Kondition trainieren. Der Winterlaufplan ist mir zu schnell. Ich brauche einen für 65 min. auf 10 km. Den müsste ich schaffen können. Ich will meine Grundgeschwindigkeit erhöhen aber weiß nicht wie.

Ich bin 40 Jahre alt und laufe seit 2 Jahren.

Wäre super dankbar für einen Tip

Liebe Grüße

Vera

Antwort von Herbert Steffny:

Liebe Frau K.,

vielen Dank zunächst für das Bücherlob ;-))

Die Grundzüge des Wintertrainings und der Übergang zu den speziellen Plänen sind in beiden Büchern beschrieben. Im Optimalen Lauftraining, dass sich den Strecken bis zum Halbmarathon etwas ausführlicher widmet, z.B. ab S.180ff.. Wenn Sie (wohl durch wenig Training) wieder "unfit" geworden sind, so ist das normal. Erster Schritt ist für die nächsten 4 Wochen wenigstens mit ganz einfachem Dauerlauf einzusteigen. Sie sollten auf wenigstens dreimal pro Woche kommen. Das braucht keinen besonderen Plan. Die "Grundgeschwindigkeit" erhöht man nicht mit Tempoeinheiten, sondern überwiegend mit fleißigem Dauerlauf. Erst im zweiten Schritt käme dann ein variableres Training hinzu, wo auch eine Tempoeinheit pro Woche vorkommt.

Der etwas variablere Grundzyklus ist:

• einmal einen etwas längeren Dauerlauf (je nach Stand, den Sie momentan haben, ich kann das nicht wissen, vielleicht 60-90 Minuten) aber langsam, vielleicht bei Ihnen momentan 7:30/km, das passt am besten sonntags. Wenn Ihnen 7:03 schon sehr langsam vorkommt (bei 65 min z.Zt. auf 10km), dann trainieren Sie ohnehin vielleicht zu schnell? Da müssen Sie einfach einen Schalter umlegen und ruhiger laufen.
• eine zweite Einheit (bei mildem Wetter) etwas flotter als Tempolauf (80-85% maxHF, ca. 4-5km, nach dem Warmlaufen, hinterher Auslaufen) oder als Fahrtspiel (ausführlich beschrieben in meinen Büchern), diese Einheit passt Freitag oder Samstag, und
• einen dritte normale Dauerlaufeinheit (+/- 75% maxHF) von wenigstens ca. 30 bis 60 Minuten, vor oder nach der Arbeit in der Woche. Nach ein paar Wochen fügen Sie dann einen vierte Einheit als weiteren Dauerlauf hinzu.

Damit kommen Sie erst mal wieder rein, könnten im Februar einen ersten Volkslauf als Testrennen einplanen und sollten dann später an die gezielten Wettkampfpläne in meinen beiden Büchern anschließen, zunächst vielleicht für 59 Minuten über 10km.

Wichtig aber jetzt: nach den Feiertagen oder ihrer Winterlaufpause erst mal demütig ganz unten einsteigen und zu Beginn nichts übertreiben. Sie haben eben an Form verloren, eine Verletzung, vor allem bei zu hohem Lauftempo, wäre sonst schnell die Folge... Wenn Sie dann im Spätwinter so halbwegs wieder in Form kommen, können Sie sich an den 4x/Woche-Wintertrainingszyklen wie z.B. auf S.180ff "Optimales Lauftraining" orientieren. Tempovorgaben finden Sie dort ohnehin nicht. Wenn Sie nach Puls trainieren, ist der dortige Plan S.183 (unten, für einen Leistungsstand 10km in 50min) auch geeignet, wenn Sie ihn einfach etwas abschwächen. Sie laufen nun schon 4x/Woche, statt 8km Tempolauf machen Sie nur 5km und statt 20km langer Dauerlauf eben ca. 15km. Das Trainingstempo geben Ihnen die (hoffentlich richtig) individuell ermittelten Herzfrequenzen vor. Zum Training nach Herzfrequenzen finden Sie alles auf S. 90ff. beschrieben. Aus diesem Grundzyklus steigen Sie dann in die speziellen 6-Wochenpläne ein.

Überhaupt kann ich nur empfehlen die theoretischen Kapitel in meinen Büchern zu lesen, da sie das ganze Grundverständnis der Trainingslehre vermitteln sollen. Schließlich ist mein Anliegen, dass meine Leser zu ihrem eigenen Trainer werden.

Mit freundlichen und sportlichen Grüßen und viel Erfolg für den Wiedereinstieg in die kommende Saison

Ihr Herbert Steffny