Nordic Walking - Gymnastikprogramm

Einführung - Stretching, Dehnen

Empfehlung:

von Herbert Steffny

"Walking / Nordic Walking",
Südwestverlag 2004

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Rückenbeschwerden, verspannter Nacken und zwackende Beinmuskulatur kommen fast immer vom Sitzen, Faulenzen und Nichtstun, seltener vom Sport. Aber auch monotones und überzogenes Training fördert Verkürzungen und muskuläre Ungleichgewichte, sogenannte Dysbalancen. Wer nur einseitig ohne Ausgleichssport Nordic Walking betreibt, muss nach einiger Zeit mit Verspannungen, Nackenschmerzen und anderen orthopädischen Problemen rechnen.

Beim Nordic Walking wird überwiegend die Bein- und Armmuskulatur benutzt. Diese verspannt während des Trainings zunehmend und muss hinterher durch Dehnungs- und Lockerungsübungen wieder geschmeidig gemacht werden. Diese Übungen helfen nicht nur beim Sport, sondern auch im Alltag.

Das folgende Gymnastikprogramm entspannt und lockert, fördert zudem das Balancegefühl und hilft übrigens nicht nur nach dem Training, sondern auch nach langem Sitzen im Büro oder im Auto. Sie sind auch eine sinnvolle Prävention und Therapie bei Haltungsfehlern, Rundrücken und Nackenschmerzen. Beginnen Sie mit Gymnastik nicht erst, wenn die Wehwehchen kommen. Wer mit den hier gezeigten Übungen frühzeitig startet, wird vielleicht nie zum Orthopäden müssen.

• Verspannungen und Verhärtungen werden abgebaut
• Fehlhaltungen beseitigt
• Rückenprobleme verhindert oder vermindert
• Die Durchblutung wird gefördert
• Die Regeneration beschleunigt sich
• Die Beweglichkeit wird verbessert
• Sie walken schöner, ökonomischer und schneller
• Die Verletzungsanfälligkeit wird verringert
• Verhinderung und lösen eines Krampfs beim Sport

So dehnen Sie richtig

Vielleicht sind Sie zu Beginn noch ausgesprochen steif in der Muskulatur. Aber mit geduldigem Bemühen können Sie schon nach einigen Wochen regelmäßigen Dehnens gute Fortschritte erzielen.

Wie sollten Sie dehnen?

Statisches Dehnen ist eine einfache, aber wirksame Variante des Stretchings. Sie sollten in die Übung langsam hinein gleiten und nur so weit dehnen, bis Sie ein deutliches, vielleicht sogar unangenehmes Ziehen, keinesfalls aber Schmerzen verspüren. Halten Sie die gefundene Endposition und dehnen ohne zu wippen jeweils für rund 15 bis 20 Sekunden. Wer beim Dehnen stark wippt, löst nur eine reflektorische Anspannung, sozusagen gegen das Zerissenwerden der betroffenen Muskulatur aus. Sie erreichen also genau das Gegenteil. Zudem kann der Muskel oder ein Gelenk verletzt werden.

Üben Sie nach jeder Nordic Walking Einheit, wenn die Muskulatur noch etwas warm ist. Sie können auch vorher, müssen aber auf jeden Fall hinterher stretchen. Wer noch kalt zu heftig dehnt, geht ein höheres Verletzungsrisiko ein. Das Dehnen danach ist viel wichtiger als vor dem Training, denn längeres oder intensives Powerwalking verspannt die Muskeln. Sie können vor dem Walking zwar sanft dehnen, es kann aber langsames warmgehen nicht ersetzen! Die Lockerungs- und Moblisationsübungen sollten auch vor dem Training durchgeführt werden. Sie brauchen für das Dehnprogramm rund zehn Minuten. Wiederholen Sie jede Übung zwei- bis dreimal für beide Seiten, bevor Sie zur nächsten übergehen. Dehnen Sie Ihre Problemstellen häufiger. Achten Sie immer auf eine saubere Durchführung und atmen Sie dabei ruhig weiter.

Wann ist Dehnen falsch?

Sie sollten niemals in bestehende Schmerzen hinein dehnen. Bei leichtem Muskelkater dehnen Sie etwas vorsichtiger, bei starken Muskelschmerzen nach einer harten bergigen Einheit oder sogar nach einem Walking Marathon am besten überhaupt nicht. Die Muskelfasern sind angeschlagen und werden gerade repariert. Hier wäre ein Wannenbad, Spaziergang oder Schwimmen sinnvoller.

Dehnungs- und Lockerungsübungen

Grundprogramm mit und ohne Stöcke

Die hier dargestellten und bewusst einfach gehaltenen, aber effizienten Übungen sollten Sie beherrschen. Ich habe einige Übungen ausgesucht, bei denen der Einsatz der Stöcke als Widerlager oder Stütze wirklich sinnvoll ist. Auf eine „komplette Inszenierung“ des Gymnastikprogramms nur mit Stöcken wurde also bewußt verzichtet, denn es gibt natürlich auch für Nordic Walker alternative Übungen, die ohne Stöcke manchmal sogar besser und einfacher auszuführen sind. Dazu gehören auch manche Lockerungs- und Kräftigungsübungen, die Sie am einfachsten ohne Stöcke durchführen. Sie dürfen sie also auch mal zur Seite legen. Sollten Sie bei einer Übung starke Defizite feststellen, so reagieren Sie nicht entmutigt. Ein guter Sportler trainiert selbstverständlich auch seine Schwachstellen! Das Grundprogramm lässt sich nach Ihren individuellen Anforderungen erweitern.

Mit den Händen gegen die leicht nach vorne gesetzten Stöcke abstützen, ein Bein gestreckt so weit nach hinten setzen, dass dabei die Ferse gerade noch flach auf dem Boden bleibt, die Fußspitze zeigt nach vorne, Körper gerade halten, nicht vorbeugen. Die Übung dehnt den großen Wadenmuskel und ist wichtig zur Vermeidung von Achillessehnenbeschwerden.

Variante der vorhergehenden Übung: Das hintere Bein nicht ganz so weit nach hinten setzen und das Knie einknicken, wobei die Ferse am Boden bleibt. Dehnt die untere Wade (Schollenmuskel) und die Achillessehne noch intensiver.

Mit den etwas breiter gestellten Stöcken für festen Halt sorgen. Ferse nach vorne auf den Boden oder eine nicht zu hohe Auflage wie Treppenstufe oder niedrige Mauer setzen, Knie leicht beugen, nicht strecken (!), und den Oberkörper, mit geradem Rücken aus dem Becken nach vorne kippen. Der Fuß des Standbeins sollte nach vorne zeigen. Wichtig: wer nur einen Rundrücken buckelt, wird nichts spüren und wer das Knie vollkommen streckt und sogar noch die Fussspitzen anzieht, wie es oft dargestellt wird, dehnt die Kniekehlen oder sogar Waden, aber nicht die Rückseite des Oberschenkels!

Aus dem Stand bei senkrecht gehaltenen Stöcken in den Ausfallschritt gehen, das hintere Bein möglichst gestreckt ganz weit nach hinten schieben, dabei den Fuß nicht seitlich drehen. Der Unterschenkel des vorderen Beins steht senkrecht zum Boden. Der Oberkörper ist eher aufrecht, nicht nach vorne gelehnt, aber auch ohne Hohlkreuz. Nun lassen Sie sich tief nach unten durchhängen. Dieser Muskel zieht vom Oberschenkel vorne in zwei Ästen hoch ins Becken und an die Wirbelsäule. Er wird beim Heben des Beins beansprucht und durch Sitzmarathons meist stark verkürzt, was zusmmen mit schwacher Bauchmuskulatur zu Rückenbeschwerden führen kann.

Sie sorgen mit breiter gehaltenen Stöcken für eine gute Stütze und gehen in die Hocke. Nun legen Sie einen Unterschenkel auf das Knie des anderen Beines, und gehen noch tiefer in die Hocke und beugen den Oberkörper vor, das Knie sollte dabei im rechten Winkel bleiben. Bei richtiger Ausführung spüren Sie die Dehnung in der seitlichen Gesäßmuskulatur. Diese Übung dehnt vor allem den Piriformis-Muskel, der bei Verspannung auf den unter ihm durchlaufenden Ischiasnerv drücken kann und ihn dabei reizt („Pseudo-Ischias“).

Aus dem Stand auf festem Untergrund weit in die Grätsche gleiten, Hohlkreuz durch Anspannen der Rumpfmuskulatur vermeiden. Es sollte auf den Innenseiten der Oberschenkel ziehen.

Sie stützen sich auf die weiter nach vorne breit aufgestellten Stöcke. Nun lassen Sie den Oberkörper dazwischen ganz entspannt tief nach vorne durchhängen. Sie können die Übung durch unterschiedliche Stellung der Stöcke weiter vorne oder seitlich variieren. Sie dehnen dadurch unterschiedliche Anteile der Muskulatur im Brust-, Schulter und Nackenbereich.

Im Stand an einem Stock Halt suchen, ein Bein anwinkeln, am Fußgelenk mit der anderen Hand umfassen und zum Gesäß ziehen, das Knie zeigt nach unten, nicht seitlich, Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden, Sie können dazu auch mit dem Standbein ganz leicht in die Hocke gehen. Eine verkürzte Muskulatur der Oberschenkelvorderseite führt zur Beckenkippung nach vorne und oft zu einer Entzündung des Ansatzes seiner Sehne unterhalb der Kniescheibe und des darunter liegenden Knorpels im Knie.

Ausschultern

  Diese einfache Mobilisationsübung dient wie die nachfolgenden dem Auflockern der Arme und des Schultergürtels vor und nach dem eigentlichen Nordic Walking Training. Greifen Sie einen Stock mit beiden Händen so weit außen, dass Sie die beiden gestreckten Arme von vorne parallel nach hinten bis zum Gesäß und wieder zurück führen können.

Rotieren

 Greifen Sie ähnlich wie bei der vorigen Übung mit beiden Händen einen Stock weit außen. Nun kreisen Sie mit gestreckten oder fast gestreckten Armen die Stockenden abwechselnd auf und ab, sodass der Stock alternierend vor und hinter dem Oberkörper rotiert.

Armkreisen

Legen Sie den Stock zur Seite. Nun kreisen Sie mit gestreckten Armen vorwärts und rückwärts. Schwierigere Variation: versuchen Sie doch mal die Arme vor- und rückwärts gegeneinander zu schwingen. Ein Arm fällt nach unten, während der andere nach oben schwingt. Das ist gleichzeitig eine gute Koordinationsübung und Gelegenhiet zum Erlernen neuer Bewegungsgmuster. Nicht gleich verzweifeln, Sie werden es mit einiger Übung bestimmt hinbekommen.

Brustmuskulatur

 Heben Sie die Arme gewinkelt in die Waagerechte. Nun führen Sie die Arme nach hinten. Sie dehnen damit aktiv die Brustmuskulatur.

Trizeps-Muskel

Legen Sie zunächst den zu dehnenden Arm wie im Bild mit der gespreizten Hand hinter den Kopf in den Nacken. Nun greifen Sie den nach oben stehenden Ellenbogen mit der Hand des anderen Arms und ziehen ihn in Richtung Kopf.

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