Autor, Copyright Text, Fotos: Herbert Steffny

Grundlagen - Dehnen und Kräftigen

Quelle: Herbert Steffny "Walking / Nordic Walking", Südwestverlag 2004
Lauf-Gymnastik noch ausführlicher in: "Das große Laufbuch"

Sie finden übrigens - nicht nur im Internet - dieses Gymnastik-Programm des öfteren als Plagiat abgekupfert...,
natürlich ohne, dass ich vorher gefragt wurde oder ohne eine Quellenangabe. Nun ja, also hier ist das Original aus erster Hand:

Nicht wenige laufen lieber 10 Minuten länger als Gymnastik einzuplanen. Für hartgesottene Machos ist Gymnastik "Weiberkram". Ein paar Jahre geht das gut, aber dann beginnen die "Zipperlein". Dabei gibt es für Dehnungs- und Kräftigungsgymnastik viele gute Gründe: Dehnungsübungen...

• bauen Verspannungen in der beanspruchten Muskulatur ab,
• fördern die Durchblutung und damit die beschleunigte Regeneration,
• verbessern die Beweglichkeit,
• und somit die Laufökonomie und den Laufstil
• verringern die Verletzungsanfälligkeit

Kräftigungsübungen gleichen Defizite aus und beugen ebenfalls Verletzungen vor. Laufen trainiert die Bauchmuskeln z.B. nur wenig, der Hüftbeuger neigt aber zum Verspannen und verkürzt. Durch einseitig betriebene Tätigkeiten im Beruf oder Sport sind insbesondere "tonische" Muskeln verkürzt, ihre Gegenspieler (Antagonisten) für eine Bewegung dagegen verkümmern. Früher oder später kann diese “muskuläre Dysbalance” zu schmerzhaften Problemen wie Rückenschmerzen führen.

Die Verteilung der tonischen (zur Verkürzung neigenden) und phasischen (zur Abschwächung neigenden) Muskulatur ist unterschiedlich. Die beiden Fasertypen verhalten sich unterschiedlich (siehe Tabelle). Ein sinnvolles Gymnastikprogramm muß daher Dehnungs- (der tonischen) und Kräftigungsübungen (der phasischen Muskulatur) umfassen. Beispiele sind die Dehnung des Hüftbeugers (Übung Nr.6) und die Kräftigung der abgeschwächten Bauchmuskulatur (Übung Nr.11) um Rückenbeschwerden zu vermeiden, oder die Dehnung des Brustmuskulatur (Übung Nr.8) und die Kräftigung der oberen Rückenmuskulatur (Übung Nr.9) für einen ökonomischeren Laufstil und bessere Atmung.

Starke Rumpfmuskulatur entlastet die Wirbelsäule beim Abfedern des beim Laufen aufzufangenden Körpergewichts. Gymnastik fördert auch das Balancegefühl und hilft übrigens nicht nur gegen Verspannungen nach dem Sport, sondern auch nach langem Sitzen im Büro oder im Auto. Nach jedem Lauftraining sollten Sie regelmäßig das nachfolgende Gymnastik-Grundprogramm absolvieren, am besten in einer entspannten Atmosphäre, wenn die Muskulatur noch etwas warm ist. Wenn Sie “kalt” dehnen, gehen Sie ein höheres Verletzungsrisiko ein. Nach harten Laufbelastungen oder Wettkämpfen sollte man nur sehr vorsichtig dehnen. Nach einem Marathon etwa kann ein Wannenbad, Spaziergang oder Schwimmen sinnvoller sein. Die Kräftigungsübungen kann man jeden zweiten Tag durchführen. Machen Sie mehrere Wiederholungen jeweils bis zur Übermüdung der betreffenden Muskulatur.

Die nachfolgend dargestellten 12 Übungen sind überall, auch auf Reisen einfach und ohne Fitness-Studio durchzuführen. Das Grundprogramm läßt sich nach Ihren speziellen Anforderungen erweitern.  Dehnen oder “Stretchen” soll muskuläre Verspannungen lösen und psychisch entspannend wirken. Vergleichen Sie Ihre Elastizität nicht mit der einer Primaballerina. Läufer sind meist ausgesprochen steif in der Muskulatur. Aber mit geduldigem Bemühen kann man schon nach einigen Wochen regelmäßiger Gymnastik gute Fortschritte erzielen. Sie sollten in die Dehnung langsam hinein gleiten und nur so weit stretchen, bis Sie ein deutliches Ziehen, keinesfalls aber Schmerzen verspüren. Sie kontrollieren damit Ihr Training individuell. Dehnen Sie ohne zu wippen ca. 15 bis 20 Sekunden. Wiederholen Sie jede Übung dreimal für beide Seiten bevor Sie zur nächsten übergehen. Dehnen Sie Ihre “Problemstellen” häufiger.  Achten Sie immer auf eine saubere Durchführung und atmen Sie ruhig. Nach dem Dehnen sollen die Kraftübungen folgen.

zum Dehnungsprogramm

zum Kräftigungsprogramm

Tipp: VHS-Video "Laufgymnastik mit Herbert Steffny"

Ergänzung: Gymnastik bei Schienbeinschmerzen