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Ratgeber: Training auf den 15km Wettkampf |
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Copyright: Herbert Steffny
Frage von Andrea S.:
Sehr geehrter Herr Steffny, Antwort von Herbert Steffny: Hallo Frau S.,auch mein "Großes Laufbuch" würde noch viiiieeel dicker, wenn man alle Zwischendistanzen mit Plänen für alle Leistungsklassen bestücken würde ;-)) Im Prinzip liegt die Distanz zwischen 10km und 21,1km für die Sie die Pläne für alle Leistungsklassen im Buch finden. Sie können sozusagen dazwischen greifen. So wäre der lange Lauf am Sonntag nicht ganz so lang wie beim 21,1er Plan, aber etwas länger als beim 10er Plan bei vergleichbarer Leistungsfähigkeit. Für die realistisch zu erzielende Wettkampfzeit können Sie folgende Formel verwenden:
10k X 1,55 = 15k Zeit
Ihre momentan möglich 10km Wettkampfzeit multipliziert mit 1,55 ergibt mögliche 15km Wettkampfzeit. Wenn Sie noch nie 10km im Rennen gelaufen sind, so sollten Sie das im Vorfeld vor dem 15er tun. Hieraus können Sie dann auch für das Intervalltraining die Geschwindigkeiten berechnen. Statt 1.000er aus dem 10er Plan würden Sie 1.500m bis 2.000er Intervalle in dem berechneten Tempo absolvieren. Alternativ können Sie auch die Herzfrequenzmessung zur Trainingssteuerung verwenden, was Sie offenbar auch tun. Voraussetzung ist aber, dass Ihre individuellen Werte wirklich ermittelt wurden (Laktattest, Maximalpulstest) und nicht nach einer Tabelle mit Lebensalterformeln bestimmt wurden (näheres dazu siehe "Großes Laufbuch"). Natürlich würden Sie einen 15km Lauf auch ohne "Intervalltraining" usw. schaffen. Sie schreiben "Zeit spielt überhaupt keine Rolle". Das wichtigste wäre dann, dass Sie 3x besser 4x pro Woche in den letzten 6 Wochen vor dem Wettkampf trainieren. In der letzten Woche vor dem Silvesterlauf aber nur ein wenig Jogging. Wenn die 15km Distanz für Sie Neuland ist, dann sollten Sie neben drei kürzeren Dauerläufen an einen Lauf in der Woche beispielsweise am Sonntag jeweils einen Kilometer dran hängen bis Ihr (langsamer) längster Lauf ca. 13km erreicht hat. Die Distanz als solche schafft man, indem man einfach langsamer läuft als gewohnt. Wenn Sie nach erfolgreichem 15km-Debüt später bei Wettkämpfen etwas schneller werden wollen, sollten Sie 1x pro Woche eine Einheit als Fahrtspiel, Intervalltraining oder Tempodauerlauf integrieren. Dieses Mischtraining mit einem flotten Lauf pro Woche ist effizienter als nur monoton Dauerläufe zu üben. Aber das wäre bei Ihnen vielleicht der zweite Schritt, da Ihr Ziel zunächst ist, den Lauf überhaupt nur zu schaffen. Und nun viel Erfolg - mit freundlichen und sportlichen Grüßen Ihr Herbert Steffny |
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