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Lauf-ABC schief gelaufen? Fehler bei Koordinationsläufen

Frage von Ingrid S.:

Hallo Herr Steffny!

Ich bin 31 Jahre alt, 1,65 m groß und wiege 57 kg. Vor 5 Monaten habe ich im Lauftreff mit dem Laufen angefangen und mit Begeisterung ihr Buch „Das große Laufbuch“ gelesen. Ich laufe in der Regel 3 mal pro Woche und nachdem ich in den ersten Wochen körperlich immer total erschöpft war, habe ich mich inzwischen gut daran gewöhnt. Jetzt habe ich vor einigen Tagen an einem angeleiteten Bahntraining teilgenommen. Es fing an mit 1200 m warmlaufen. Soweit alles o.k. Dann kamen Übungen aus dem Lauf – ABC. Zuerst Anfersen, dann Kniehebelauf und als drittes so eine Art „Dreisprung“ – Technik. Jede Übung wurde auf eine Distanz von 100 m jeweils 3 mal wiederholt. Dabei wurde auf eine Distanz von 50 m die Übung absolviert und die weiteren 50 m sollten gesprintet werden. Beim Sprint sollten wir bis ans Limit gehen. Hab ich auch gemacht. Ergebnis: Nach dem letzten Durchgang war mir plötzlich todschlecht und ich musste mich übergeben. Es ging mir dann zwar schnell wieder besser – aber am weiteren Training wollte ich dann nicht mehr teilnehmen.

Was ist da bei mir schief gelaufen? Ich habe keinen Infekt und fühle mich auch sonst gut. Vielleicht haben Sie ja eine Idee?
Ich freue mich auf Ihre Antwort!
Herzliche Grüße

Ingrid S.

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Frau S.,

sind Sie vielleicht ein wenig zu ungestüm? Sie schildern, dass Sie bei Ihrem Laufeinstieg zu Beginn "in den ersten Wochen körperlich immer total erschöpft waren." Das sollte beim Laufeinstieg eigentlich so nicht erlebt werden. Vielleicht hätten Sie dabei noch ein bisschen langsamer (walken) beginnen müssen, aber Sie sind letztlich weiter gekommen. Nun der nächste Schritt: Bahntraining!

Prinzipiell nicht schlecht... aber: Da haben Sie sich beim sogenannten Lauf-ABC, bzw. Koordinationslauf-Programm erneut sicherlich ziemlich  überlastet, bzw. sind in diesem Falle vom Trainer überfordert worden. Ein Lauf-ABC ist sicherlich eine gute Sache, aber man/frau muss sich auch daran erst mal langsam gewöhnen....es kann sanfter oder härter gestaltet werden, je nach Übungsauswahl, Laufstrecke, Intensität und Wiederholungszahl und Pausengestaltung.

Das von Ihnen geschilderte Programm war für Sie als Lauf-ABC Einsteigerin sicherlich viel zu hart.  Insbesondere die Vorgabe die  "Sprints  am Limit zu machen" war aus meiner Sicht schlichtweg falsch. Das würde ich auch fortgeschrittenen Läufern im Rahmen eines Lauf-ABCs nicht empfehlen. Im Großen Laufbuch, das Sie schon besitzen, ist auch ein ausführliches Kapitel über Lauf-ABC (ab Seite 290ff mit einem kompletten Programm und ausführlicher Anleitung zur Durchführung). Schade, dass Sie vorher nicht ins Buch geschaut haben... Dort finden Sie z.B. meine Empfehlung:

"Auch bei der Laufstilschulung gilt: lassen Sie dem Körper Zeit in jede neue Belastung hineinzuwachsen und starten erst mit kleinen Portionen, kürzeren Serien, sowie weniger Wiederholungen."

Zu den Steigerungen (nicht Sprints!), die in einem Lauf-ABC auch vorkommen sollen, schreibe ich an anderer Stelle (S.93ff):

"Steigerungen sind kurze submaximale Beschleunigungsläufe... ( ) ...sie werden wegen der Verletzungsgefahr maximaler Belastungen im Ermüdungszustand nicht voll gesprintet!"

Gerade bei einem stilschulenden Lauf-ABC ist es wichtig die Übungen immer korrekt und nicht im ermüdeten Zustand durchzuführen. Deswegen sollte ein intensives Lauf-ABC auch nicht vor einem Bahntraining vorkommen, wie das bei Ihnen offenbar anschließend noch geplant war. Es passt viel besser an einem ruhigen Zwischentag, wo man es nur in ein harmloses Dauerläufchen einbettet. Davor Kniehebeläufe, Sprungläufe oder gar Sprints durchzuführen, kann ich auch Profis nur bedingt empfehlen, würde es aber aber auf keinen Fall bei Einsteigern durchführen. Vor einem Bahntraining (Intervalltraining) würde man sich nach dem Warmlaufen etwas Dehnen und anschließend einige lockere Steigerungen absolvieren, bevor das eigentliche Tempolaufen beginnt.

Mit freundlichen und sportlichen Grüßen

Herbert Steffny

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