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Kohlenhydrataufnahme und Powergel im Marathonlauf

Frage von Franz-Walter:

Hallo Herr Steffny,

ich weiß, Sie sind kein Freund von künstlicher Sportlernahrung (Nahrungsergänzung), doch habe ich mal Fragen zu Powergels, die ich in Ihrem großen Laufbuch nicht beantwortet gefunden habe (oder habe ich was übersehen?).

Bei meinem ersten Marathon, zu dem ich mich nach den "von-null-auf-42"-Plänen vorbereitet habe, hatte ich auf der zweiten Hälfte einen Leistungseinbruch, vermutlich wegen aufgezehrter Kohlenhydratreserven. Nach einem Becher brauner Koffeinbrause (Coca-Cola) ging es jedenfalls erstaunlich besser. Meine beiden Powergel-Beutel hatte ich unterwegs verloren. Infolge meines Gewichts als Maratonnie von rund zwei Zentnern bin ich auch länger auf der Strecke und habe etwa fünf Stunden gebraucht (was einige wohl nicht mehr als Marathon-Lauf bezeichnen :-)).

Vor diesem Hintergrund in Vorbereitung eines Marathons im nächsten Frühjahr meine Fragen:
- Ich nehme an, zwei Beutelchen sollten reichen. Wie lange dauert es vom Schlucken an, bis das Zeug wirkt?
- Sollte man bei langen Läufen von zwei bis drei Stunden auch mal einen Beutel mitnehmen (Vermeidung Eiweißabbau, Gewöhnung...) oder würde sowas
den Ausbau des Fettstoffwechsels eher behindern?

Mit vielem Dank und freundlichen Grüßen

Franz-Walter

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Franz-Walter,

zunächst einmal gehöre ich bestimmt nicht zu denen, die meinen ein Marathon um 5 Stunden wäre keiner..., die Pläne im Großen Laufbuch gehen schließlich bis 5:40 Stunden! :-)). Das ist ebenfalls noch gelaufen und ein große Leistung, wenn aber jemand wie in den USA möglich in 8 bis 9 Stunden reinkommt, dann ist wohl doch schon viel gewandert worden... es ist eben ein "Marathon-Lauf".

Natürlich lohnt eine Kohlenhydrataufnahme vor (schon beim Frühstück) und im Marathon, v.a. in der ersten Hälfte! Es muss ja erst mal verdaut werden. Auf S. 348 und 350 (im Kasten) gebe ich im Großen Laufbuch dazu Tipps. Sie können das dort geschilderte "Joschka Fischer Getränk" auch wesentlich konzentrierter ansetzen und in einem Trinkgürtel mit kleinen Flaschen mitnehmen, also mit weniger Wasser ansetzen (und somit weniger wiegend!) und dann die entsprechende Menge Wasser im Rennen an den Wasserstationen zuführen. Sie können so eine Mischung für den Anfang (mit Stärke) und eine andere Mischung für später im Rennen mitnehmen (z.B. mit Cola), Wasser zum Verdünnen gibt es unterwegs immer. Rechnen Sie im Wettkampf mit wenigstens einer halben bis einer Stunde bis Kohlenhydrate in den Muskeln ankommen (je nachdem was Sie aufnehmen: Zucker geht schneller als Stärke ins Blut). Bei Laufstress ist die Darmdurchblutung natürlich geringer. Die Powergels sind im Prinzip dasselbe, aber sie sollten darauf achten, dass diese auch Kochsalz (NaCl) enthalten. Colagetränke haben sich im Rennen auf dem letzten Drittel bewährt. Sie geben einem einen relativ schnellen Push nach 15 bis 20 Minuten. Aber Sie sollten das nicht schon vor 27 bis 28km anwenden. Sonst rennen Sie danach in ein tiefes Loch.

Während Sie im Training natürlich Wasser mit Mineralien (wiederum v.a. Kochsalz) zuführen sollten, kann der Kohlenhydratgehalt gering gehalten werden. Die Muskulatur soll ja lernen durch KH-Magel Fette besser zu mobilisieren. Wenn Sie wie in meinen Plänen vorgesehen, die langen Läufe immer nur vorsichtig verlängern und die ersten langen Läufe auch zunächst sehr langsam machen, geht in der Muskulatur auch nichts kaputt. Allerdings sollte man Elektrolytgetränke schon mal im Training ausprobieren, sowohl das Trinken aus Bechern, als auch die beim marathon wohl gereichten Produkte. Nicht jeder verträgt das Zeugs und trinken aus Bechern ist im Laufen nicht einfach. Eine Leistungsverbesserung bzw. einen Einbruch in der zweiten Hälfte vermeiden Sie natürlich auch noch durch andere Massnahmen als nur durch Kohlenhydrataufnahme: z.B. mit einem guten Plan ;-)) und taktisch z.B. nicht zu schnell loslaufen, Gewichtsabnahme usw... Näheres hierzu.

Im Alltag bin ich tatsächlich kein besonderer Freund von Nahrungsmittelergänzung, da eine vollwertige Ernährung im Normalfalle alles abdeckt und darüber hinaus wesentlich vollständiger ist, als zugeführte isolierte Substanzen. Vollwertige Lebensmittel enthalten ein Fülle von Stoffen z.B. im Bereich der Sekundären Pflanzenstoffe, die die Pharmaindustrie noch gar nicht herstellen kann. Ausführlicheres dazu auch in unserem Buch "Perfektes Lauftraining - Das Ernährungsprogramm"
Und nun viel Erfolg beim Wintertraining und der Vorbereitung Ihres zweiten Marathon!

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