Regenerationsläufe
wie und wie lange?
Frage von
W.T. (männlich)
Sehr geehrter Herr
Steffny
habe mir vor einigen Tagen Ihr Buch Perfektes
Marathontraining gekauft.
Da ich immer alleine trainiere, bin ich nun in der Lage mein
Trainingspensum zielgerichtet zu dosieren. Ich kann zu diesem
Buch nur gratulieren. Nun habe ich eine Frage zum
Regenerationstraining. Sie schreiben, daß dieses Training
wenigstens 30 min. dauern sollte. Nun bin ich etwas verunsichert,
denn vom Olympiastützpunkt in Heidelberg bekam ich die Info,
dass dieses Training 30 min. nicht überschreiten sollte. Einige
Daten zu meiner Person:
Gehe nun die 4.Trainingssaison an, und dieses Jahr möchte ich im
April dem Club der Finisher beitreten. Alter 38, Gesamttraining
2001 ca. 1200km, Halbmarathonzeit 1:41, 10Km: 44:58, zur Zeit ca.
40 - 55 Km pro Woche, Schwerpunkt Basis-Ausdauer, Maximaler Puls
190, 4mmol Grenze bei HF 173, Ruhe HF 50. Wie lange sollte mein
Reg-Training maximal dauern? Ich wäre Ihnen für einen Ratschlag
sehr dankbar, denn ich möchte gerade an diesem Trainingstag dem
Körper Erholung gönnen. Alles Gute für die Saison 2002. Mit
bestem Gruß.
Antwort von
Herbert Steffny:
Hallo Herr T.,
zunächst Danke für das Lob zu meinem Buch "Perfektes
Marathontraining".
Tatsächlich sind regenerative Läufe (Pulsbereich um und unter
70% des Maximalen
Pulses) meist kürzer,
beim Einsteiger um ca. 30 Minuten, beim Profi bzw.
Marathonläufer aber auch länger, in der Form des "LSD
Laufs - Long Slow Distance" bis 3 Stunden und es gibt alle
Facetten dazwischen. Im Marathontraining können normale
regenerative Läufe 45 bis 70 Minuten lang sein, aber eben schön
langsam. Sie trainieren dabei immer noch die Grundlagenausdauer,
die Kapillarisierung, den Fettstoffwechsel, aber ohne die Knochen
dabei zu gefährden. Die anderen Systeme, die beim
Kraftausdauertraining (Berglauf) oder Tempotraining (Intervalle)
strapaziert wurden, können sich gleichzeitig erholen.
Die Trainingseffizienz hängt wesentlich von der Regeneration ab
und ein wichtiger Schlüssel hierzu ist eben ein variables
Training mit ganz unterschiedlichen Reizen. Der eigentliche
Trainingsfortschritt findet eben nicht während eines Tempolaufs
statt, sondern in der Regenerationsphase hinterher. Deutlich
gesagt: Jedes Training ist nur so gut wie es vor- und
nachbereitet wurde. Wer nach einem harten Training
gleich Hefeweizen trinkt, säuft sich einen Teil des
Trainingseffekts regelrecht wieder raus. Erst Auslaufen, dann Gymnastik und beispielsweise Apfelsaftschorle
trinken. Erst abends vielleicht ein Bier oder ein Glas Wein. Bei
ihrem Leistungsvermögen sollten Sie problemlos an ruhigen Tagen
eine Stunde langsamen Dauerlauf machen können.
Kürzer als eine halbe Stunde sind die Regenerationsläufe
natürlich, wenn Sie sie unmittelbar nach schnellen Einheiten
oder als Trabpausen dazwischen streuen. Nach einem 10km Wettkampf
sollte man sich z.B. 10-15 Minuten ganz langsam auslaufen. Als
eigenständiges Training dauern sie aber wenigstens eine halbe
Stunde. So, und nun viel Glück bei der Marathonvorbereitung |
