Frage von U.B.:

Lieber Herr Steffny,
ich habe Ihr Buch "Perfektes Marathon-Training" gekauft und erhoffe mir davon eine Verbesserung meiner Leistung im Marathon (ich bin 49, 3 Läufe, alle um die 3.55). Bisher jedesmal Einbruch ab km 30. Einige Erklärungen dafür (zu wenige lange, langsame Läufe) habe ich schon gefunden und bin nun optimistisch. Was ich weder im Buch noch auf Ihrer Web-Seite gefunden habe, ist: wie teile ich mir das Tempo im Marathon selber ein? Laufe ich eine gleichmäßige km-Zeit, beginne ich langsamer und steigere mich dann...? Über eine kurze Information darüber würde ich mich freuen.
Mit freundlichen Grüßen

Antwort von Herbert Steffny:

Hallo Herr B.,
In der Tat gehe ich im genannten Buch (ausführlich aber im "Großen Laufbuch") nur indirekt auf die optimale Renneinteilung ein. Um es gleich zu sagen: Gleichmäßigkeit ist Trumpf! Weltrekorde werden von Spitzenläufern mit "Hasen" (Tempomachern) erzielt, die auf die geplante Zielzeit ganz gleichmäßig hinführen. Erste und zweite Hälfte sollen sich nur unwesentlich unterscheiden. Im Marathon werden sogar neuerdings häufig die zweiten Hälften ein wenig schneller gelaufen. So habe ich es übrigens meist selbst betrieben. Am Ende ist man "Jäger" und überholt nur noch. Das hebt die Stimmung, denn man denkt nicht an seine eigenen Schwächen, wenn einem die anderen Läufer "entgegenkommen". In New York bin ich z.B. 1984 von Platz 30 bei Halbmarathon noch auf Platz 3(!) vorgelaufen. Nachfolgend vier Beispiele wie die aktuellen Weltrekorde gelaufen wurden:

• Paula Radcliffe lief bei ihrem 2:15:25 Stunden Weltrekord in London 2003 die erste Hälfte in 1:08:02 und die zweite Hälfte in 1:07:23.
• Paul Tergat lief in Berlin 2003 eine zweite schnellere Hälfte bei seinem 2:04:55 Weltrekord.
• Haile Gebrselassie verbesserte in Berlin 2007 diese Leistung auf 2:04:26 Stunden: erste Hälfte in 1:02:29 und die zweite in 1:01:57 Stunden.
• Haile Gebrselassie verbesserte seinen eigenen Weltrekord in Berlin 2008 erneut auf 2:03:59 Stunden: zweite schnellere Hälfte in 1:01:54 nach 1:02:05 Stunden!

Davon kann man als Freizeitläufer lernen! Wer am Anfang glaubt, sich einen "Vorrat" an Minuten reinzulaufen, der wird es am Ende doppelt und dreifach verlieren. Wenn man wirklich zu langsam angegangen sein sollte, kann man in der zweiten Hälfte wirklich noch zulegen. Am Ende einzubrechen ist kein Automatismus, sondern entweder eine falsche Renneinteilung oder man ist auf ein für Trainingszustand, Strecke oder Wetter unrealistisches Ziel losgelaufen. Gleichmäßigkeit ist so zu verstehen, dass der Krafteinatz konstant sein sollte. Geht die Strecke anfangs bergab (z.B. Boston), so läßt man es da natürlich locker etwas flotter rollen. Oder ist anfangs starker Gegenwind (z.B. Honolulu) beginnt man langsamer, was die Zwischenzeiten, nicht aber was die Belastung angeht. Machen Sie sich also auf einer flachen Strecke einen Zwischenzeitenplan und überprüfen laufend (schon beim ersten Kilometer!) die Zwischenzeiten und korrigieren sofort, wie es die Profis auch tun. Natürlich sollte die an diesem Tag mögliche Zielzeit realistisch aus anderen Wettkampfergebnissen hochgerechnet sein (siehe Formeln und Tabellen in meinen Büchern). Die Zwischenzeiten (z.B. alle 5km) kann man mit wasserfesten Stift auf den Arm oder die Startnummer schreiben. Wer sich als erfahrener Marathonprofi noch nach Herzfrequenz im Rennen orientiert und die "Gratwanderung Bestzeit" versucht, sollte in der ersten Hälfte nicht über 85 bis 87 Prozent des Maximalpuls gehen. Einsteiger sollten auf der ersten Hälfte nicht über 80 Prozent hinausgehen und insbesondere bei warmem Wetter übrigens auch kurze (Geh-)Pausen an den Getränkestationen einplanen. Zwar fällt das Anlaufen danach immer etwas schwer, aber schlimmer wäre es, die Stationen zu verpassen und zu dehydrieren.

Viel Glück und Erfolg

Herbert Steffny